Afundo: como fazer o exercício para definir glúteos e ganhar estabilidade
Ajustes na postura do tronco podem direcionar o foco do exercício para diferentes músculos da perna e melhorar o equilíbrio corporal
O afundo é um exercício fundamental para fortalecer e definir os músculos das pernas, especialmente glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Por ser executado de forma unilateral e com uma base de apoio dividida, ele também é altamente eficaz para melhorar a estabilidade e o equilíbrio corporal.
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A eficácia do afundo para o ganho de estabilidade vem de sua execução unilateral, trabalhando uma perna de cada vez, e da base de apoio dividida, com um pé à frente e outro atrás. Essa posição desafia o equilíbrio e exige um forte engajamento dos músculos do core (região abdominal e lombar) para manter o tronco alinhado e evitar oscilações.
Para direcionar o trabalho especificamente para os glúteos, ajustes na técnica são cruciais. A Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM), dos Estados Unidos, aponta que uma leve inclinação do tronco à frente, mantendo a coluna reta, tende a focar mais a carga na articulação do quadril, ativando mais intensamente os glúteos.
Fazer o afundo com o tronco totalmente na vertical, posição onde ambos os joelhos formam ângulos de 90 graus, direciona maior esforço para os quadríceps. A NASM também recomenda manter o calcanhar do pé da frente firmemente apoiado no chão durante todo o movimento para maximizar o envolvimento dos glúteos.
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Como executar o afundo corretamente
A execução correta é fundamental para obter os benefícios e evitar lesões. O Conselho Americano de Exercício (ACE), outra referência na área, detalha o passo a passo do afundo frontal:
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris
- Contraia os músculos do core para estabilizar a coluna
- Dê um passo à frente com uma das pernas
- Flexione ambos os joelhos e desça os quadris em direção ao chão, até que os joelhos formem ângulos de, aproximadamente, 90 graus
- Certifique-se de que o joelho da frente esteja alinhado com o tornozelo (não ultrapassando os dedos do pé) e o joelho de trás fique próximo ao solo, sem tocá-lo
- Mantenha o tronco firme, evitando inclinações laterais
- Empurre o chão com o pé da frente para retornar à posição inicial
- Repita o movimento com a outra perna
Chaves para ganhar estabilidade no afundo
A melhora na estabilidade no afundo depende diretamente da manutenção de um bom alinhamento entre quadril, joelho e tornozelo durante todo o exercício, como enfatiza a NASM. É essencial controlar o movimento, evitando que o joelho da frente 'caia' para dentro ou para fora.
A Academia Nacional de Medicina Esportiva recomenda iniciar com passos mais curtos para garantir o controle antes de progredir para passadas mais longas. Priorizar o alinhamento e o controle em toda a amplitude do movimento é crucial.