Quaresma sem carne: como manter proteína e saciedade com opções vegetais
Especialistas apontam que leguminosas, grãos e derivados da soja podem garantir aporte proteico adequado durante o período de abstinência
A chegada da Quaresma costuma provocar mudanças no cardápio de muitas famílias brasileiras. A redução ou retirada da carne, prática tradicional desse período para parte dos cristãos, levanta uma dúvida recorrente: é possível manter a ingestão adequada de proteína apenas com alimentos de origem vegetal?
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De acordo com a nutricionista Kerlin Schmitz Costacurta, a resposta é positiva, desde que haja planejamento alimentar e variedade ao longo da semana. Segundo ela, proteínas de origem vegetal conseguem atender às necessidades do organismo quando combinadas de forma equilibrada.
Entre os principais alimentos indicados estão as leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha. Além de proteínas, elas fornecem fibras e minerais, o que contribui para maior saciedade e melhor funcionamento intestinal.
A combinação de arroz com feijão é frequentemente citada por especialistas como exemplo eficiente. Isso porque os dois alimentos possuem perfis de aminoácidos complementares, formando juntos uma proteína de boa qualidade nutricional. Alternar os tipos de feijão ao longo da semana também ajuda a diversificar a oferta de nutrientes.
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Outra alternativa é a soja e seus derivados. A proteína de soja texturizada, por exemplo, pode substituir a carne moída em preparações como molhos e recheios. Já o tofu, produzido a partir da soja, é apontado como uma fonte proteica versátil, que pode ser grelhada, assada ou utilizada em diferentes receitas.
Grãos como quinoa e aveia também contribuem para o aporte de proteína, assim como sementes de chia, linhaça e abóbora. Esses alimentos agregam fibras e gorduras insaturadas à dieta, auxiliando no controle da saciedade e no equilíbrio metabólico.
As oleaginosas, como castanha-do-pará, amendoim e nozes, não substituem a principal fonte proteica da refeição, mas complementam o cardápio com gorduras consideradas benéficas e minerais importantes.
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Especialistas ressaltam que a retirada temporária da carne pode representar uma oportunidade de ampliar o repertório alimentar e experimentar novas combinações. A recomendação é priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e manter atenção à variedade, para garantir equilíbrio nutricional durante o período.