Feijão engorda? A verdade sobre o alimento mais amado do Brasil

“Feijão engorda?” A pergunta aparece com frequência nas buscas do Google e revela uma dúvida comum em um país onde o grão faz parte da identidade alimentar. Segundo especialistas em nutrição e estudos científicos recentes, não: o feijão, por si só, não engorda.

Na verdade, quando consumido dentro de uma dieta equilibrada, o alimento tradicional da mesa brasileira pode ajudar no controle do peso e contribuir para uma alimentação mais saudável.

O motivo começa pela própria composição nutricional do grão. O feijão é considerado um alimento altamente nutritivo: fornece proteínas vegetais, fibras, ferro, potássio, magnésio e vitaminas do complexo B, nutrientes fundamentais para o funcionamento do organismo.

Além disso, tem relativamente baixa densidade calórica. Uma colher de sopa de feijão cozido tem cerca de 12 calorias, segundo dados nutricionais citados em publicações de saúde e nutrição. Isso significa que é possível consumir uma porção satisfatória sem ingerir grande quantidade de energia, um fator importante para quem tenta controlar ou reduzir o peso.

A ciência reforça esse cenário. Um estudo publicado no periódico científico Nutrition Journal analisou dados de mais de 44 mil adultos e encontrou uma associação curiosa: pessoas que consomem feijão regularmente tendem a apresentar menor índice de massa corporal (IMC) do que aquelas que evitam a leguminosa.

Na média, os participantes que mais consumiam feijão pesavam cerca de 2,5 quilos a menos e tinham uma circunferência abdominal aproximadamente 2,3 centímetros menor em comparação com quem quase não incluía o alimento na dieta.

Especialistas explicam que um dos principais motivos para esse efeito está nas fibras alimentares presentes no grão. As fibras ajudam a prolongar a sensação de saciedade, fazendo com que a fome demore mais a voltar.

É como se o feijão funcionasse como um “freio natural” do apetite. Ao deixar a digestão mais lenta e estável, ele ajuda a evitar picos de fome e excessos nas refeições seguintes.

Outro ponto importante é o impacto metabólico do alimento. Dietas ricas em fibras estão associadas a menor risco de doenças crônicas, como problemas cardiovasculares, diabetes e certos tipos de câncer. Além disso, o feijão favorece a saúde da microbiota intestinal, conjunto de bactérias que vivem no intestino e que influencia desde a digestão até a imunidade e o metabolismo.

Se o feijão é nutritivo e relativamente pouco calórico, por que então tantas pessoas acreditam que ele engorda? No caso do cotidiano brasileiro, o feijão costuma vir acompanhado de arroz, carnes, farofa ou preparações mais gordurosas. Quando a refeição é muito calórica como um todo, o ganho de peso pode ocorrer, mas nunca por causa do feijão isoladamente.

Nutricionistas costumam lembrar que nenhum alimento isolado determina o ganho ou a perda de peso. O que realmente influencia a balança é o conjunto da dieta e o equilíbrio entre calorias consumidas e gastas ao longo do dia.

Portanto, o feijão não é o vilão da história. Pelo contrário, dentro de um padrão alimentar equilibrado, ele pode ser um aliado.

Isso ajuda a explicar por que organizações de saúde e especialistas continuam recomendando a presença de leguminosas (grupo que inclui feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha) na alimentação regular. Além de fornecer proteínas vegetais, esses alimentos contribuem para uma dieta mais variada e nutricionalmente completa.

Existe também um fator cultural que pesa nessa discussão. O feijão, junto com o arroz, formou durante décadas a base da alimentação brasileira. A combinação dos dois alimentos cria um perfil nutricional complementar: enquanto o arroz fornece energia principalmente na forma de carboidratos, o feijão oferece fibras e proteínas que equilibram a refeição. Trata-se de um exemplo clássico de como a tradição alimentar muitas vezes antecipa conceitos modernos de nutrição.

Nos últimos anos, porém, o consumo do grão tem diminuído no país. Pesquisas de saúde pública indicam que muitos brasileiros passaram a comer menos feijão — em parte por falta de tempo para cozinhar, mas também por causa de mitos alimentares que se espalham nas redes sociais, como a ideia de que ele engorda.

A ciência, por sua vez, aponta para a direção oposta. Se há uma lição clara nessa história, é que o feijão não precisa sair do prato de quem busca uma alimentação saudável. Em vez de um obstáculo para o controle de peso, ele pode ser exatamente o contrário: um alimento simples, nutritivo e capaz de trazer equilíbrio para a dieta.