Quer mais resultado na academia? Veja como montar seu plano de treino semanal
Especialistas dão dicas de como dividir seus treinos durante a semana
Se você começou a treinar na academia há pouco tempo ou quer incluir atividades físicas com mais consistência na rotina, provavelmente já se perguntou: “Como organizar meus treinos ao longo da semana?” Uma forma eficiente de começar é com a periodização — uma estratégia de planejamento que ajuda a evitar lesões e potencializar os resultados do seu “shape".
Continua depois da publicidade
Para te ajudar, o Band.com.br conversou com dois especialistas em treinamento físico — Natália Vargas, personal trainer, e Bruno Souza, da rede BodyTech — para entender como montar um plano de treino semanal eficiente. As dicas valem tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados.
O que é periodização e por que ela é tão importante?
Periodização de treinos é o planejamento sistemático das atividades físicas ao longo do tempo, com variações estratégicas de volume, intensidade e tipos de exercício. O objetivo é garantir progresso, evitar platôs (períodos de estagnação nos resultados) e reduzir o risco de lesões.
“Mesmo iniciantes se beneficiam da periodização, pois ela permite uma progressão segura dos estímulos, melhora a coordenação motora e facilita a adaptação gradual do corpo”, explica Natália.
Continua depois da publicidade
Bruno complementa:
“A periodização evita estagnação, favorece a progressão contínua e organiza fases com foco em força, resistência, potência ou recuperação, dependendo do objetivo e perfil de cada aluno.”
Preciso seguir uma periodização mesmo sendo iniciante?
Sim. Segundo os especialistas, a periodização deve começar desde o início, seja o objetivo saúde, estética ou performance.
“O aluno iniciante pode ter metas de curto prazo, como melhorar a coordenação, ganhar força básica ou aprender os movimentos. É claro que a periodização dele será diferente da de um atleta, que trabalha com metas de longo prazo. Mas o ideal é seguir uma estrutura organizada desde o começo, respeitando os limites do corpo”, afirma Bruno.
Continua depois da publicidade
Como montar um plano de treino semanal?
A frequência dos treinos, o tempo disponível e o nível de comprometimento são fatores que influenciam diretamente a divisão semanal.
“Para quem treina seis vezes por semana, por exemplo, pode ser interessante adotar uma divisão clássica: peito e tríceps, costas e bíceps, pernas, ombro, etc. Mas é importante lembrar que treinar um grupo muscular apenas uma vez na semana pode ser menos eficiente do que distribuir o volume ao longo dos dias. Para atletas, isso faz diferença. Já para praticantes casuais, nem sempre”, explica Bruno.
Treinar o mesmo grupo muscular duas vezes por semana, com a musculatura mais descansada, permite maior qualidade de execução e menor fadiga acumulada.
Continua depois da publicidade
“Por exemplo: fazer três exercícios de peito na segunda e mais dois na quinta pode ser mais produtivo do que concentrar tudo em um único dia. O ideal é variar as divisões ao longo do tempo, estimulando diferentes capacidades e mantendo o corpo em evolução constante”, destaca Bruno.
Exemplos de treinos por nível:
Natália ainda dá algumas sugestões que podem ajudar em cada fase:
Iniciantes (2 a 3x por semana)
Continua depois da publicidade
- Treinos Full Body (corpo inteiro): exercícios que envolvem grandes grupos musculares.
- 1 a 2 séries de 8 a 12 repetições por exercício.
- Priorizar técnica e regularidade.
Intermediários (3 a 4x por semana)
Divisão por grupamentos musculares.
Exemplo:
Continua depois da publicidade
- Segunda: Peito e tríceps
- Quarta: Costas e bíceps
- Sexta: Pernas e ombros
Maior volume e intensidade, com exercícios complementares.
Avançados (4 a 6x por semana)
- Divisões mais detalhadas, com foco em hipertrofia, força ou resistência.
- Treinar cada grupo muscular pelo menos 2x por semana pode ser mais eficaz para manutenção e evolução dos resultados.
Quantas vezes por semana devo treinar musculação?
Os profissionais recomendam pelo menos 2 a 3 vezes por semana, com dias alternados para permitir a recuperação muscular.
Continua depois da publicidade
“Treinar três vezes na semana já traz bons resultados. Quem treina quatro ou mais vezes pode ter ganhos ainda mais expressivos, desde que tenha boa orientação e recuperação adequada”, diz Bruno.
Fazer cardio antes ou depois da musculação?
Depende do objetivo.
“Se o foco é ganhar força ou massa muscular, o ideal é deixar o treino de força antes do cardio. O aeróbico feito antes pode comprometer o desempenho na musculação. Já se o foco for melhorar o condicionamento cardiovascular, pode-se fazer o aeróbico primeiro”, explica Natália.
“Essa estratégia faz mais diferença para atletas. Mas, de forma geral, o primeiro treino do dia tende a ter mais desempenho. Se possível, divida as sessões — por exemplo, musculação de manhã e corrida à noite", complementa Bruno.
Continua depois da publicidade
Posso praticar mais de um esporte no mesmo dia?
Sim, mas com cautela.
“Quem já tem experiência e bom condicionamento pode combinar musculação com outras atividades como corrida, muay thai ou futebol. Mas o ideal é intercalar os dias, para dar tempo ao corpo de se recuperar”, diz Natália.
“Para iniciantes, essa combinação no mesmo dia pode ser arriscada. O ideal é alternar as modalidades ou manter uma das sessões mais leve e bem planejada”, acrescenta Bruno.
Continua depois da publicidade
Dicas práticas para quem está começando:
Natália ainda dá algumas sugestões que podem ajudar em cada fase:
- Faça uma avaliação física – Entenda seu ponto de partida e defina metas realistas.
- Busque orientação profissional – Um educador físico vai montar um plano seguro e eficiente.
- Foque na técnica, não na carga – Aprender os movimentos corretamente evita lesões.
- Mantenha regularidade – Treinar com constância é mais importante do que treinar com intensidade máxima.
- Cuide da recuperação – Sono e alimentação fazem parte do processo.
- Comece com o que você gosta – Aderência é fundamental. Escolha uma atividade que te motive: musculação, dança, esportes, etc.