José Cruz/Agência Brasil
Se você começou a treinar na academia há pouco tempo ou quer incluir atividades físicas com mais consistência na rotina, provavelmente já se perguntou: “Como organizar meus treinos ao longo da semana?” Uma forma eficiente de começar é com a periodização — uma estratégia de planejamento que ajuda a evitar lesões e potencializar os resultados do seu “shape".
Para te ajudar, o Band.com.br conversou com dois especialistas em treinamento físico — Natália Vargas, personal trainer, e Bruno Souza, da rede BodyTech — para entender como montar um plano de treino semanal eficiente. As dicas valem tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados.
O que é periodização e por que ela é tão importante?
Periodização de treinos é o planejamento sistemático das atividades físicas ao longo do tempo, com variações estratégicas de volume, intensidade e tipos de exercício. O objetivo é garantir progresso, evitar platôs (períodos de estagnação nos resultados) e reduzir o risco de lesões.
“Mesmo iniciantes se beneficiam da periodização, pois ela permite uma progressão segura dos estímulos, melhora a coordenação motora e facilita a adaptação gradual do corpo”, explica Natália.
Bruno complementa:
“A periodização evita estagnação, favorece a progressão contínua e organiza fases com foco em força, resistência, potência ou recuperação, dependendo do objetivo e perfil de cada aluno.”
Preciso seguir uma periodização mesmo sendo iniciante?
Sim. Segundo os especialistas, a periodização deve começar desde o início, seja o objetivo saúde, estética ou performance.
“O aluno iniciante pode ter metas de curto prazo, como melhorar a coordenação, ganhar força básica ou aprender os movimentos. É claro que a periodização dele será diferente da de um atleta, que trabalha com metas de longo prazo. Mas o ideal é seguir uma estrutura organizada desde o começo, respeitando os limites do corpo”, afirma Bruno.
Como montar um plano de treino semanal?
A frequência dos treinos, o tempo disponível e o nível de comprometimento são fatores que influenciam diretamente a divisão semanal.
“Para quem treina seis vezes por semana, por exemplo, pode ser interessante adotar uma divisão clássica: peito e tríceps, costas e bíceps, pernas, ombro, etc. Mas é importante lembrar que treinar um grupo muscular apenas uma vez na semana pode ser menos eficiente do que distribuir o volume ao longo dos dias. Para atletas, isso faz diferença. Já para praticantes casuais, nem sempre”, explica Bruno.
Treinar o mesmo grupo muscular duas vezes por semana, com a musculatura mais descansada, permite maior qualidade de execução e menor fadiga acumulada.
“Por exemplo: fazer três exercícios de peito na segunda e mais dois na quinta pode ser mais produtivo do que concentrar tudo em um único dia. O ideal é variar as divisões ao longo do tempo, estimulando diferentes capacidades e mantendo o corpo em evolução constante”, destaca Bruno.
Exemplos de treinos por nível:
Natália ainda dá algumas sugestões que podem ajudar em cada fase:
Iniciantes (2 a 3x por semana)
- Treinos Full Body (corpo inteiro): exercícios que envolvem grandes grupos musculares.
- 1 a 2 séries de 8 a 12 repetições por exercício.
- Priorizar técnica e regularidade.
Intermediários (3 a 4x por semana)
Divisão por grupamentos musculares.
Exemplo:
- Segunda: Peito e tríceps
- Quarta: Costas e bíceps
- Sexta: Pernas e ombros
Maior volume e intensidade, com exercícios complementares.
Avançados (4 a 6x por semana)
- Divisões mais detalhadas, com foco em hipertrofia, força ou resistência.
- Treinar cada grupo muscular pelo menos 2x por semana pode ser mais eficaz para manutenção e evolução dos resultados.
Quantas vezes por semana devo treinar musculação?
Os profissionais recomendam pelo menos 2 a 3 vezes por semana, com dias alternados para permitir a recuperação muscular.
“Treinar três vezes na semana já traz bons resultados. Quem treina quatro ou mais vezes pode ter ganhos ainda mais expressivos, desde que tenha boa orientação e recuperação adequada”, diz Bruno.
Fazer cardio antes ou depois da musculação?
Depende do objetivo.
“Se o foco é ganhar força ou massa muscular, o ideal é deixar o treino de força antes do cardio. O aeróbico feito antes pode comprometer o desempenho na musculação. Já se o foco for melhorar o condicionamento cardiovascular, pode-se fazer o aeróbico primeiro”, explica Natália.
“Essa estratégia faz mais diferença para atletas. Mas, de forma geral, o primeiro treino do dia tende a ter mais desempenho. Se possível, divida as sessões — por exemplo, musculação de manhã e corrida à noite", complementa Bruno.
Posso praticar mais de um esporte no mesmo dia?
Sim, mas com cautela.
“Quem já tem experiência e bom condicionamento pode combinar musculação com outras atividades como corrida, muay thai ou futebol. Mas o ideal é intercalar os dias, para dar tempo ao corpo de se recuperar”, diz Natália.
“Para iniciantes, essa combinação no mesmo dia pode ser arriscada. O ideal é alternar as modalidades ou manter uma das sessões mais leve e bem planejada”, acrescenta Bruno.
Dicas práticas para quem está começando:
Natália ainda dá algumas sugestões que podem ajudar em cada fase:
- Faça uma avaliação física – Entenda seu ponto de partida e defina metas realistas.
- Busque orientação profissional – Um educador físico vai montar um plano seguro e eficiente.
- Foque na técnica, não na carga – Aprender os movimentos corretamente evita lesões.
- Mantenha regularidade – Treinar com constância é mais importante do que treinar com intensidade máxima.
- Cuide da recuperação – Sono e alimentação fazem parte do processo.
- Comece com o que você gosta – Aderência é fundamental. Escolha uma atividade que te motive: musculação, dança, esportes, etc.
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