Prato com peixe grelhado e legumes, uma das alternativas de refeição equilibrada durante a Quaresma.
Cristian Mihaila / Pexels
Com a chegada da Quaresma, muitas pessoas optam por reduzir ou retirar a carne vermelha e o frango da alimentação, seja apenas às sextas-feiras ou durante todo o período de 40 dias. A mudança costuma gerar dúvidas sobre possíveis impactos na saúde e sobre como manter o prato equilibrado.
Segundo Carlos Basualdo, nutricionista da clínica Sculpté – Medicina Integrativa e Cirurgia Plástica, o efeito nutricional depende da forma como a restrição é feita. “Quando a pessoa tira carne vermelha ou frango apenas na sexta-feira, o impacto nutricional é praticamente nulo, porque ao longo da semana ela ainda vai consumir esses alimentos”, explica.
Já quem decide seguir os 40 dias sem esses tipos de carne também pode manter uma alimentação equilibrada, especialmente quando inclui outras fontes de proteína no cardápio.
“Se a pessoa continua comendo peixe, ela ainda terá uma alimentação bem equilibrada. O peixe é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade e ainda traz benefícios adicionais, como gorduras boas, vale destacar aqui o ômega-3”, afirma.
O especialista destaca que o ponto principal é manter variedade nas refeições. “Quem fica sem carne, mas ainda consome peixe, não há preocupação nutricional. O que as pessoas precisam fazer é manter a variedade no prato, incluindo também leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico, além de ovos, verduras, legumes e cereais integrais.”
Entre os erros mais comuns está retirar a carne e substituir apenas por alimentos ricos em carboidratos. “Um dos erros mais comuns é a pessoa tirar a carne e trocar somente por carboidratos, como massa, pão ou batata. Quando a refeição fica pobre em proteína, ela sente mais fome, com menos saciedade e até cansaço.”
Durante a Quaresma, algumas alternativas ajudam a manter o aporte de proteínas nas refeições. “Peixes como sardinha, atum, tilápia e salmão, além de ovos, feijão, lentilha, grão-de-bico, iogurte, queijos e tofu são boas fontes de proteína”, diz.
Opções nutritivas sem carne
Para montar um prato equilibrado sem carne vermelha ou frango, Basualdo recomenda combinar diferentes grupos de alimentos.
“Um prato pode ter peixe como fonte de proteína, um cereal como arroz ou quinoa, uma leguminosa como feijão ou lentilha, além de verduras e legumes.”
Ele também chama atenção para nutrientes que merecem atenção quando a carne vermelha sai do prato. “Quando a pessoa para de comer carne vermelha por um período maior, os nutrientes que costumam gerar mais atenção são ferro e vitamina B12. Mas, se ela comer peixes, ovos e laticínios, normalmente esses nutrientes continuam presentes na alimentação.”
Para melhorar a absorção do ferro presente em leguminosas e vegetais, o nutricionista sugere associar a refeição a alimentos ricos em vitamina C. “Uma dica muito simples é combinar esses alimentos com fontes de vitamina C, como limão, laranja, tomate ou pimentão. Por exemplo: colocar limão na salada ou consumir uma fruta cítrica após a refeição.”
Entre as opções simples para quem evita carne vermelha e frango às sextas-feiras estão combinações como peixe grelhado com arroz, feijão e salada; macarrão com molho de tomate, sardinha ou atum e legumes; ou uma salada com folhas, quinoa, legumes assados e ovo cozido. Segundo o especialista, “são opções simples, nutritivas e que mantêm a refeição equilibrada mesmo sem carne vermelha ou frango”.
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