Higiene do sono: dicas da King Star para dormir melhor

Dormir cedo, evitar café à noite e deixar o celular de lado antes de ir para a cama são hábitos que podem contribuir para uma noite mais tranquila. Mas a qualidade do descanso também depende de outros fatores, como a regularidade da rotina, o ambiente do quarto e o conforto da cama.

A chamada higiene do sono reúne justamente esse conjunto de hábitos e cuidados que ajudam a preparar o corpo para dormir melhor.

Para contribuir com esse tema, a King Star, especializada em colchões, reúne algumas dicas para melhorar a rotina de sono e também orientações para observar se o colchão ainda oferece o conforto e o suporte necessários.

O que é higiene do sono?

Higiene do sono é o nome dado ao conjunto de hábitos e condições que favorecem uma boa noite de descanso. Entre eles estão manter horários regulares para dormir e acordar, cuidar da alimentação, reduzir estímulos antes de deitar e deixar o quarto confortável.

Não existe uma única regra capaz de garantir uma noite de sono de qualidade. A combinação de pequenos cuidados incorporados à rotina, pode fazer diferença.

Horários regulares podem melhorar o sono

Nosso corpo tem um relógio interno, o ritmo circadiano, que organiza os momentos de sono e de vigília em ciclos de cerca de 24 horas. Quando você dorme e acorda mais ou menos no mesmo horário, o corpo passa a se preparar para o descanso naquele período.

O contrário também vale, dormir e acordar várias horas mais tarde no fim de semana tira o organismo do ritmo na volta à rotina. É o chamado "jet lag social", um descompasso parecido com o de uma viagem com mudança de fuso horário. Não é preciso seguir horários rígidos, mas manter uma rotina parecida ao longo da semana ajuda.

A importância da luz da manhã

A luz natural também ajuda a regular o relógio biológico. Ter contato com a claridade logo pela manhã sinaliza ao corpo que é hora de despertar e, ao longo do dia, contribui para manter o ciclo de sono e vigília funcionando bem.

Abrir as cortinas assim que acordar, tomar o café da manhã perto de uma janela ou aproveitar alguns minutos ao ar livre são formas simples de colocar esse hábito em prática.

O que fazer nas horas antes de deitar

A forma como você passa as últimas horas do dia pode fazer diferença na hora de dormir. Para ajudar o corpo a desacelerar, evite café no fim da tarde, refeições muito pesadas perto de ir para a cama e bebidas alcoólicas.

A cafeína, por exemplo, pode ficar no organismo por várias horas. Se você costuma ter dificuldade para pegar no sono, uma dica é deixar café, chá preto, refrigerantes de cola e energéticos para mais cedo. Veja algumas dicas:

Evite telas e excesso de luz à noite

Celulares, tablets, computadores e televisores podem manter a mente estimulada justamente no momento em que o corpo começa a se preparar para dormir. A luz emitida por esses aparelhos também pode interferir na produção de melatonina, hormônio envolvido na regulação do sono.

Uma dica é reduzir o uso de telas antes de deitar. Quando isso não for possível, diminuir o brilho do aparelho e ativar os recursos de redução de luz pode ajudar.

Mais do que seguir uma regra rígida, o importante é criar uma rotina que ajude o corpo e a mente a desacelerar.

Faça atividades que ajudam a desacelerar

Criar um pequeno ritual antes de dormir pode ajudar a sinalizar que o dia está chegando ao fim.

Ler um livro, tomar um banho morno, ouvir uma música tranquila, fazer alongamentos leves ou exercícios de respiração são algumas opções. Você também pode tomar uma bebida sem cafeína, como um chá, se isso fizer parte da sua rotina.

O mais importante é escolher atividades relaxantes e que sejam fáceis de repetir todos os dias.

Prepare o quarto para o descanso

O ambiente onde você dorme também pode fazer diferença. Um quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável tende a ser mais confortável para o sono.

Cortinas blackout, redução de ruídos e uma boa ventilação são algumas medidas que podem ajudar.

A organização também conta. Um quarto muito bagunçado pode trazer à mente tarefas pendentes e dificultar o relaxamento. Manter as superfícies organizadas e as roupas guardadas ajuda a deixar o ambiente mais agradável.

Também vale evitar transformar a cama em um espaço para trabalhar, estudar ou realizar outras atividades. A ideia é fazer com que ela esteja principalmente associada ao descanso.

Ajuste a roupa de cama e a temperatura do quarto

A roupa de cama também influencia o conforto durante a noite. Lençóis de tecidos que favorecem a ventilação e absorvem a umidade, como o algodão, podem ser uma boa opção principalmente nos dias mais quentes.

Nessas noites, ventilador e ar-condicionado também podem ajudar a manter uma temperatura agradável. O ideal é evitar extremos: tanto o calor quanto o frio excessivos podem causar desconforto e provocar despertares durante a noite.

E quando os hábitos estão em dia, mas o cansaço continua?

Mesmo seguindo bons hábitos de sono, algumas pessoas continuam acordando cansadas ou sentindo desconforto durante a noite. Nesses casos, vale olhar também para as condições da cama e do colchão.

Quando o colchão entra na conta

Com o passar do tempo, o colchão pode sofrer desgaste, perder parte do suporte e apresentar deformações. Um colchão que já não oferece uma boa acomodação pode causar desconforto e fazer com que a pessoa mude de posição várias vezes durante a noite.

Por isso, além da rotina antes de dormir, é importante observar se o colchão continua confortável e adequado para o seu corpo.

Sinais de que a troca está próxima

Não existe um prazo único para trocar o colchão. Em geral, a vida útil fica entre oito e dez anos, mas isso varia conforme o material, a qualidade do produto, a frequência de uso, o peso de quem dorme nele e os cuidados de conservação.

Mais do que a idade, vale observar os sinais:

• afundamentos ou deformações visíveis;
• molas aparentes ou que dá para sentir ao deitar;
• ruídos ao se mexer;
• dor ou desconforto frequente ao acordar;
• aumento das crises alérgicas;
• sensação de dormir melhor em hotéis ou na casa de outras pessoas.

Seguir as recomendações do fabricante sobre limpeza, conservação e uso ajuda a preservar o colchão por mais tempo.

Como escolher um colchão sem errar

Na hora de escolher, considere em conjunto peso, altura, posição de dormir, nível de firmeza, material e preferência pessoal. Quem dorme de lado, por exemplo, costuma preferir uma superfície que acomode bem os ombros e quadris. Já quem dorme de costas tende a buscar um equilíbrio entre suporte e conforto. Não existe uma firmeza ideal para todo mundo.

O tamanho e o tipo de cama importam

Na hora de escolher o colchão, não olhe apenas para o material e a firmeza. O tipo e o tamanho da cama também precisam entrar na conta.

Para camas box, por exemplo, o colchão para cama box deve ter as mesmas medidas da base. Assim, ele fica bem apoiado e o suporte é distribuído de maneira uniforme.

Para casais que sentem falta de espaço, uma opção maior pode fazer diferença. O colchão para cama queen, por exemplo, é mais largo que o modelo de casal tradicional e oferece mais espaço para cada pessoa se movimentar durante a noite. Isso pode ajudar a diminuir a interferência dos movimentos do parceiro e deixar o sono mais confortável.

E para quem sente muito calor?

Quem costuma sentir calor durante a noite pode procurar colchões com materiais e estruturas que favoreçam a circulação de ar. Alguns modelos de molas, por exemplo, possuem uma estrutura que permite maior ventilação interna.

Nesse caso, também vale observar a roupa de cama e a temperatura do quarto, já que esses fatores contribuem para o conforto térmico.

Planejando a troca do colchão

Se você percebeu que está na hora de trocar, vale pesquisar com calma. O site da King Star reúne informações sobre tecnologias, medidas e níveis de firmeza de cada modelo, e as ofertas de Black Friday de colchões são uma oportunidade de investir em um modelo melhor pagando menos.

Medir a cama e entender o que você realmente procura ajuda a fazer uma escolha mais consciente.

Divulgação: Equipe King Star, especialistas em colchão

Perguntas frequentes sobre higiene do sono e colchão

Quantas horas de sono um adulto precisa?

A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas por noite, mas a qualidade importa tanto quanto a quantidade.

Cochilar durante o dia atrapalha o sono à noite?

Cochilos curtos, de até 20 minutos e no início da tarde, costumam não atrapalhar. Cochilos longos ou no fim do dia podem dificultar o sono noturno.

Trocar o colchão resolve a insônia?

Não necessariamente. O colchão certo elimina desconfortos físicos, mas a insônia pode ter outras causas e deve ser avaliada por um médico.

Hábito e estrutura caminham juntos

Higiene do sono não é uma lista de regras rígidas, e sim um conjunto de escolhas que se reforçam. Rotina consistente, quarto adequado e um bom suporte para o corpo formam a base de noites mais reparadoras, e a King Star acredita que cuidar de cada uma dessas peças é o caminho mais seguro para acordar bem.

Se, mesmo com bons hábitos e um colchão adequado, a insônia ou o cansaço persistirem, procure um médico. Distúrbios do sono são comuns e têm tratamento.