Treinar em jejum ajuda na queima de gordura?

Embora o exercício em jejum possa aumentar a utilização de gordura como fonte de energia durante a atividade, pesquisas indicam que isso não significa necessariamente maior emagrecimento a longo prazo. Entenda os efeitos da prática sobre o metabolismo, a força e a recuperação muscular.

Treinar logo pela manhã, antes do café da manhã, tornou-se uma estratégia comum entre pessoas que desejam emagrecer e reduzir o percentual de gordura corporal. A justificativa é que, após várias horas sem comer, o organismo tende a recorrer mais às reservas de gordura para produzir energia durante determinados exercícios.

Entretanto, a relação entre treinamento em jejum e emagrecimento é mais complexa do que parece. Embora a prática possa aumentar a oxidação de gordura durante a atividade física, isso não significa, necessariamente, que a pessoa perderá mais gordura corporal ao longo das semanas.

A nutricionista Júlia Woyames, que atua na área de nutrição esportiva, é uma das profissionais que podem orientar a adequação das estratégias alimentares às necessidades individuais. Nesse contexto, é importante distinguir a quantidade de gordura utilizada como combustível durante o exercício da redução efetiva de gordura corporal ao longo do tempo.

Para o emagrecimento, fatores como balanço energético, alimentação, intensidade dos treinos, recuperação e regularidade das atividades também precisam ser considerados. Além disso, dependendo da modalidade e da intensidade do exercício, ficar muitas horas sem se alimentar pode comprometer o desempenho e dificultar a manutenção de uma rotina de treinamento.

O que a ciência diz sobre treinar em jejum?

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada no British Journal of Nutrition, em 2016, analisou 27 estudos envolvendo 273 participantes para investigar os efeitos do exercício aeróbico realizado em jejum ou após uma refeição.

Os pesquisadores identificaram que o treinamento em jejum aumentou a oxidação de gordura durante a atividade, com uma diferença média de aproximadamente 3,08 gramas de gordura por sessão em comparação com o exercício realizado após a alimentação.

O resultado confirma que o estado nutricional influencia a escolha dos combustíveis utilizados pelo organismo. No entanto, os autores avaliaram principalmente respostas metabólicas imediatas, e não a perda de gordura corporal após meses de treinamento.

Outra pesquisa, publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition, acompanhou 20 mulheres durante quatro semanas. As participantes foram divididas em dois grupos: um realizava exercícios aeróbicos em jejum e o outro se alimentava antes de treinar.

Ambos os grupos seguiram uma dieta com déficit calórico e realizaram sessões de uma hora de exercício, três vezes por semana. Ao final do período, houve redução significativa de peso e gordura corporal nos dois grupos, mas sem diferenças estatisticamente significativas entre eles.

Os resultados sugerem que treinar em jejum não garante maior emagrecimento, especialmente quando a ingestão calórica e o volume de exercícios são semelhantes.

Quando o treino em jejum pode prejudicar o desempenho?

Apesar de algumas pessoas conseguirem se exercitar normalmente sem comer, a estratégia pode apresentar limitações em atividades que exigem maior disponibilidade de energia.

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2018 no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports reuniu 46 estudos sobre os efeitos do jejum no metabolismo e no desempenho físico.

Os pesquisadores observaram que a alimentação antes do exercício melhorou significativamente o desempenho em atividades aeróbicas prolongadas. Em contrapartida, não houve benefício estatisticamente significativo para exercícios aeróbicos de menor duração.

Isso acontece porque os carboidratos desempenham um papel importante no fornecimento de energia, principalmente quando a intensidade do exercício aumenta.

Na prática, a ausência de alimentação prévia pode ser mais problemática em situações como corridas longas, sessões intensas de ciclismo, treinos intervalados e atividades com elevado volume de esforço.

Nesse cenário, o acompanhamento de uma nutricionista esportiva, como Júlia Woyames, pode ajudar a identificar se o jejum é compatível com a modalidade praticada, a intensidade dos exercícios e as necessidades nutricionais individuais.

A orientação nutricional também permite organizar as refeições para favorecer o desempenho e a recuperação muscular, sem comprometer os objetivos de composição corporal.

Sintomas como tontura, fraqueza, náusea e dificuldade de concentração merecem atenção. Caso apareçam durante a atividade, o exercício deve ser interrompido e a situação avaliada, especialmente quando há condições de saúde ou uso de medicamentos que possam alterar a glicemia.

Treinar em jejum pode causar perda de massa muscular?

Uma preocupação frequente entre praticantes de musculação é a possibilidade de perder massa muscular ao realizar exercícios sem uma refeição prévia.

Entretanto, a relação não é automática. A manutenção e o desenvolvimento muscular dependem de diversos fatores, incluindo ingestão adequada de proteínas, consumo energético total, qualidade do treinamento e recuperação.

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2025 no Journal of Bodywork and Movement Therapies avaliou os efeitos da musculação em jejum e após a alimentação.

O estudo reuniu quatro pesquisas e não identificou diferenças estatisticamente significativas entre as condições em relação à hipertrofia, à massa livre de gordura ou à força muscular.

A análise encontrou uma diferença favorável ao treinamento em jejum nas mudanças de massa gorda. Entretanto, três dos quatro estudos apresentavam alto risco de viés, o que limita a confiança nessa conclusão.

Portanto, os resultados não sustentam a ideia de que a musculação em jejum necessariamente provoque perda muscular, mas também não demonstram que seja superior para desenvolver músculos ou melhorar a força.

Para quem deseja ganhar massa muscular e reduzir o percentual de gordura, a avaliação nutricional individualizada pode ajudar a distribuir adequadamente a ingestão de proteínas e carboidratos ao longo do dia, considerando os horários e as exigências do treinamento.

Afinal, vale a pena treinar em jejum para emagrecer?

A decisão depende das características individuais e dos objetivos de cada pessoa.

Para quem pratica atividades leves ou moderadas pela manhã e se sente bem sem comer, o jejum pode ser uma alternativa viável. Entretanto, não há evidências consistentes de que essa escolha, isoladamente, produza resultados superiores de emagrecimento.

Já para pessoas que realizam exercícios prolongados, buscam melhorar marcas esportivas ou percebem queda de rendimento quando ficam sem comer, uma refeição antes do treino pode ser mais vantajosa.

Também é importante considerar que estratégias nutricionais muito restritivas podem dificultar a adesão à rotina de exercícios. Se o jejum provoca desconforto, reduz a intensidade dos treinos ou prejudica a recuperação, seus possíveis benefícios metabólicos imediatos podem não compensar as limitações.

O acompanhamento nutricional, como o oferecido por Júlia Woyames, pode contribuir para a construção de um planejamento alimentar compatível com os objetivos esportivos e a rotina de cada pessoa, sem depender de estratégias restritivas que não sejam necessárias.

Pessoas com diabetes, histórico de hipoglicemia, gestantes ou indivíduos com histórico de transtornos alimentares precisam de cuidados específicos antes de adotar períodos prolongados sem alimentação.

Em vez de considerar o jejum uma solução para acelerar o emagrecimento, a recomendação é avaliar o conjunto de hábitos que influenciam a composição corporal.

A ciência indica que utilizar mais gordura durante o exercício não é sinônimo de perder mais gordura corporal ao longo do tempo. Para alcançar resultados sustentáveis, a estratégia alimentar precisa ser compatível com o treinamento, a saúde e a rotina de cada indivíduo.

Referências científicas

1. Vieira et al. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/
2. Schoenfeld et al. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25429252/
3. Aird, Davies e Carson (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29315892/
4. Resistance training performed in the fasted state compared to the fed state on body composition and strength in adults: A systematic review with meta-analysis (2025). Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41316673/