Músculos após os 40: saiba como ganhar massa magra com saúde

Muitas pessoas acreditam que, após cruzar a barreira dos 40 anos, o ganho de massa muscular se torna um objetivo inalcançável. No entanto, especialistas afirmam que, embora o corpo enfrente novos desafios, é perfeitamente possível construir músculos nessa fase da vida, desde que haja empenho e uma estratégia bem definida.

Para alcançar o sucesso nesse projeto "40+", a nutricionista Gabi Bueno do restaurante BOALI destaca que não se deve apenas deixar as coisas fluírem naturalmente; é necessário cuidado e acompanhamento.

Os quatro pilares do ganho de massa

De acordo com as fontes, o processo de hipertrofia após os 40 anos sustenta-se em quatro pilares fundamentais:

1. Alimentação saudável: Uma dieta equilibrada e calculada individualmente para o estilo de vida e objetivos de cada um.
2. Treino de força: A prática de exercícios como a musculação é indispensável.
3. Recuperação: O descanso é o momento em que o músculo efetivamente cresce.
4. Cuidado com as emoções: A saúde mental está diretamente ligada à saúde física.

O fator emocional ganha destaque especial devido ao cortisol, o hormônio do estresse. Níveis elevados de estresse não apenas favorecem o acúmulo de gordura na região abdominal, como também podem causar a perda de tecido muscular, dificultando o processo de ganho.

A importância da proteína e o que comer

A proteína é o macronutriente essencial para o crescimento muscular, pois fornece os aminoácidos necessários para a construção dos tecidos. A nutricionista alerta que, na prática clínica, percebe-se que muitas pessoas consomem menos proteína do que o necessário para suas demandas diárias, especialmente aquelas que possuem rotinas intensas de trabalho ou atividades com crianças.

Uma média recomendada é o consumo de cerca de 30g de proteína por refeição, o que equivale, por exemplo, a um bife de 100g de peito de frango. Outras fontes como ovos, leite e castanhas também ajudam a compor essa meta. Contudo, é fundamental que o cálculo seja individualizado por um profissional, levando em conta peso, altura e o tipo de atividade física praticada.

Energia para o treino

Para quem busca rendimento na academia, o carboidrato é o protagonista do pré-treino, fornecendo a energia necessária para o esforço físico. Opções práticas como frutas, pães, tapioca ou shakes são recomendadas, dependendo da rotina e do tempo disponível de cada pessoa.

Prevenção de doenças no futuro

Investir no ganho de massa muscular aos 40 anos é, acima de tudo, um seguro para a velhice. A atividade de força auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão e até Alzheimer. Além disso, os músculos protegem a saúde óssea, combatendo condições como a osteopenia e a osteoporose.

Portanto, manter-se ativo e focar na alimentação não é apenas uma questão estética, mas uma prioridade para garantir longevidade e qualidade de vida.