A luz das telas à noite mantém o cérebro em alerta e dificulta o sono
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Você já teve a sensação de estar fisicamente exausto após um dia longo, mas, ao deitar na cama e pegar o celular para aquela “última olhada”, o sono desaparece instantaneamente? Não é apenas ansiedade ou força do hábito. A exposição à tela tem efeito direto sobre o funcionamento do cérebro.
Sem saber, você acaba enviando sinais incorretos ao próprio cérebro. Ao expor seus olhos à luz intensa do celular, o cérebro interpreta o estímulo como se o dia estivesse começando.
O sistema endócrino, responsável pela produção de hormônios, entra em estado de alerta, dificultando o relaxamento necessário para adormecer. O resultado é um cansaço que não se transforma em sono e prejudica as noites de descanso.
O cérebro como um interruptor
Para o cérebro, a escuridão indica que chegou o momento de descansar, da mesma forma quando o dia começa a escurecer. Quando a luz natural diminui, uma pequena glândula no centro do cérebro, chamada pineal, começa a produzir a melatonina.
Conhecida como “hormônio da noite”, a melatonina é responsável por nos dar a sensação de sono. A função dela é avisar a todas as células do corpo que é hora de entrar em modo de reparo: a temperatura corporal cai, a pressão sanguínea diminui e a sonolência chega. Trata-se de um relógio biológico ajustado ao longo de milhões de anos de evolução. O problema é ele pode ser desregulado pelo uso de telas à noite.
A luz azul é o novo sol
A luz emitida pela tela de smartphones, tablets e computadores tem um comprimento de onda específico, conhecido como "luz azul" (blue light). Para os fotorreceptores dos olhos, responsáveis por converter luz em imagem, essa iluminação é interpretada de forma idêntica à luz solar do meio-dia.
Quando alguém rola o feed do Instagram às 23h, os olhos captam essa luz azul e enviam uma mensagem imediata para o cérebro para reduzir liberação da melatonina.
A glândula pineal responde e diminui a liberação do hormônio. Quimicamente, é como tomar um café “pelos olhos”. Seu corpo entra em estado de alerta, adiando o sono.
Dormir, mas não descansar
O impacto não se limita à demora para pegar no sono. A interrupção da melatonina compromete a qualidade do descanso. Mesmo após oito horas na cama, a arquitetura do sono pode ser alterada.
Há menos tempo no sono REM (fase dos sonhos e processamento emocional) e menos no sono profundo (essencial para a recuperação física). O resultado é acordar cansado, irritado e com a sensação de "ressaca", mesmo sem a ingestão de álcool.
Filtros e óculos funcionam?
Com a popularização do problema, surgiram soluções tecnológicas. Hoje, a maioria dos celulares oferece o modo noturno, que deixa a tela mais amarelada. O recurso ajuda, mas não elimina o efeito da luz.
Filtros de software reduzem a intensidade da luz azul, mas não a bloqueiam completamente. O mesmo vale para óculos com lentes específicas, que amenizam o impacto, mas não resolvem o problema. O brilho intenso próximo ao rosto continua estimulando o sistema nervoso.
A regra do pôr do Sol digital
A solução definitiva não é tecnológica, mas comportamental. Por isso, passou-se a recomendar a adoção de uma regra de "pôr do Sol digital".
Assim como o Sol se põe gradualmente, suas telas também deveriam. Tente estabelecer um toque de recolher para eletrônicos uma hora antes de dormir.
A ideia é simples: assim como o sol se põe gradualmente, as telas também deveriam desaparecer da rotina noturna. Estabelecer um limite de uso cerca de uma hora antes de dormir ajuda o corpo a reconhecer a chegada da noite.
Trocar o feed infinito por um livro físico ou um Kindle, cuja luz é projetada para a tela, e não diretamente para os olhos, permite que o organismo volte a entrar em modo de descanso.