5 exercícios de alongamento essenciais antes de qualquer atividade física

Se você costuma pular o alongamento antes de treinar, é hora de repensar isso aí. Alongar antes de começar qualquer atividade física não apenas prepara o corpo, como ajuda a prevenir lesões, melhora o desempenho e aumenta a consciência corporal.

Para entender quais movimentos são realmente eficazes nessa fase do treino, o Band.com.br conversou com o personal trainer Daniel Silva, da rede Smart Fit, que listou 5 exercícios de alongamento essenciais para ativar seu corpo da maneira correta.

Por que alongar antes do treino?

Segundo Daniel Silva, o alongamento dinâmico — como os exercícios abaixo — prepara o corpo para os movimentos que virão a seguir, aumentando o fluxo sanguíneo, ativando músculos-chave e reduzindo o risco de lesões.

Agora, confira as dicas do profissional:

1. Mobilidade de Quadril – Afundo com Torção

Ideal para quem vai treinar membros inferiores ou realizar atividades que exigem estabilidade e força no core, o afundo com torção melhora a amplitude do quadril e ativa glúteos e abdômen.

Como fazer: Dê um passo à frente com uma das pernas e fique em posição de afundo. Com o joelho de trás no solo, apoie uma das mãos no chão e, com a outra, gire o tronco, levando o braço em direção ao teto.

Repetições: 6 a 8 de cada lado.

Dica do especialista: “Ative o abdômen e mantenha a coluna alongada durante o movimento para maximizar o efeito do exercício.”

2. Círculos com os Braços

Simples, mas eficiente, esse exercício aquece ombros, peitoral e costas, preparando para exercícios de empurrar e puxar, como flexões, supino e remadas.

Como fazer: Em pé, com os braços estendidos lateralmente, faça círculos pequenos para frente durante 15 segundos, depois para trás. Vá aumentando o tamanho dos círculos gradualmente e conforme conseguir.

Duração: 30 segundos no total.

Dica do especialista: “Relaxe o pescoço e mantenha os ombros baixos, sem tensionar o tronco.”

3. Mobilidade Torácica – Rotação de Tronco em Quatro Apoios

Fundamental para quem passa muito tempo sentado ou sente rigidez nas costas. Essa rotação torácica ajuda a ativar a coluna torácica e melhorar a postura.

Como fazer: Fique em quatro apoios (joelhos e mãos no chão). Coloque uma mão atrás da cabeça e gire o tronco, levando o cotovelo para cima e depois em direção ao solo.

Repetições: 8 de cada lado.

Dica do especialista: “Foque o movimento apenas no tronco, mantendo os quadris e a lombar estáveis.”

4. Agachamento Profundo com Apoio (Prayer Squat)

Além de alongar, esse exercício ajuda a identificar limitações em tornozelos e quadris. Daniel garante que é um excelente para quem vai realizar treinos com agachamento.

Como fazer: Com os pés afastados na linha dos ombros e levemente virados para fora, agache o máximo que puder sem tirar os calcanhares do chão. Una as palmas das mãos à frente do peito e use os cotovelos para abrir mais o quadril.

Duração: 20 a 30 segundos.

Dica do especialista: “Mantenha a coluna ereta e o olhar à frente. Isso ajuda no alinhamento e na estabilidade.”

5. Mobilidade de Tornozelo – Flexão Plantar e Dorsal

Indicado para quem corre, pula ou faz agachamentos. A mobilidade do tornozelo evita sobrecargas nos joelhos e melhora o equilíbrio durante os treinos.

Como fazer: Em pé ou ajoelhado em frente a uma parede, leve o joelho em direção à parede sem levantar o calcanhar do chão, depois retorne.

Repetições: 10 por tornozelo.

Dica do especialista: “Garanta que o pé esteja bem apoiado e que o movimento venha do tornozelo, não do quadril ou joelho.”