O segredo do prato brasileiro que previne doenças e custa pouco no mercado

Estudos realizados no Brasil mostram que uma alimentação baseada em alimentos in natura ou minimamente processados pode custar menos do que encher o carrinho com produtos ultraprocessados.

A clássica combinação de arroz com feijão, somada a legumes, verduras e frutas, forma um cardápio capaz de prevenir doenças e aliviar o peso da conta no mercado.

Segundo nutricionistas, o segredo está em valorizar a cultura alimentar brasileira e priorizar a chamada comida de verdade: grãos, raízes, hortaliças e frutas, em vez de biscoitos, bebidas açucaradas e produtos prontos para consumo.

Além de mais acessíveis, esses alimentos oferecem nutrientes que o corpo precisa para funcionar bem ao longo da vida.

Órgãos de saúde indicam que, quando a família organiza as compras e o preparo das refeições, uma dieta baseada em itens frescos e pouco processados tende a sair mais em conta do que uma rotina dominada por fast-food e pacotes industrializados.

Arroz e feijão: a dupla imbatível da nutrição nacional

A mistura de arroz e feijão responde por parte importante da alimentação no país e é reconhecida por especialistas como uma base nutricional completa e de baixo custo.

Do ponto de vista biológico, cereais, como o arroz, e leguminosas, como o feijão, se complementam e, juntos, fornecem proteínas de excelente qualidade.

Enquanto o arroz é fonte de energia, o feijão contribui com vitaminas do complexo B e minerais como ferro, zinco e cálcio. Essa união também se destaca pelo alto teor de fibras e pela quantidade moderada de calorias, o que aumenta a sensação de saciedade e ajuda a controlar o apetite de forma natural.

Na prática, isso significa que um prato de arroz e feijão bem servido, acompanhado de salada e um legume refogado, tende a sustentar por mais tempo e a reduzir o consumo de lanches calóricos entre as refeições, colaborando para o controle do peso e a prevenção da obesidade.

Como economizar escolhendo comida de verdade

A impressão de que comer bem custa caro costuma vir dos preços e da forte publicidade de produtos ultraprocessados, muitas vezes apresentados como 'fit', 'enriquecidos' ou específicos para emagrecimento.

Para especialistas, quem quer economizar e cuidar da saúde ganha mais ao organizar as compras de alimentos frescos.

Uma estratégia central é priorizar sempre legumes, verduras e frutas da estação. Quando o alimento está em safra e é produzido perto de onde se vive, tende a chegar às prateleiras com preço menor e sabor mais intenso, além de melhor qualidade nutricional.

Outro caminho é dar preferência a feiras livres, sacolões e compras diretamente de produtores locais, o que reduz intermediários e pode baratear a cesta.

Planejar o cardápio da semana, cozinhar em maior quantidade e congelar porções também evita desperdícios e diminui a dependência de refeições prontas.

A importância da variedade de cores no prato

Para acompanhar a base de arroz e feijão, nutricionistas recomendam variar os tipos de legumes e verduras, buscando sempre um prato colorido.

Cada cor costuma estar associada a diferentes compostos antioxidantes, vitaminas e minerais, que ajudam a prevenir diabetes, doenças do coração e diversos tipos de câncer.

Ao alternar alimentos verdes-escuros, alaranjados, roxos, vermelhos e brancos ao longo da semana, a pessoa amplia o leque de nutrientes consumidos sem aumentar muito os gastos, já que é possível escolher sempre as opções mais em conta de cada época.

No preparo, o uso generoso de temperos naturais, como alho, cebola, louro, pimenta e cheiro-verde, reduz de forma importante a necessidade de adicionar sal e óleo aos pratos.

Limitar o sódio e as gorduras na rotina alimentar é apontado por especialistas como medida decisiva para prevenir a hipertensão e, consequentemente, diminuir o risco de doenças cardiovasculares.