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Manter a intensidade correta durante a corrida é um dos maiores desafios para atletas de todos os níveis. É aqui que a tecnologia dos relógios esportivos modernos se torna uma aliada fundamental.
Saber programar o relógio para manter o pace adequado em treinos de tiro, tempo run e rodagens transforma o dispositivo de um simples marcador de tempo em um treinador inteligente no seu pulso — capaz de orientar, corrigir e garantir que cada etapa do treino seja executada na intensidade certa.
Neste guia, você entenderá os conceitos, aprenderá o passo a passo e conhecerá como especialistas usam essa função na prática para aprimorar a performance de forma consistente e baseada em dados.
Por que controlar a intensidade é importante?
Apesar de “ritmo” e “pace” serem sinônimos no universo da corrida, o controle real que o corredor busca é o da intensidade. É essa intensidade — manifestada no pace, na frequência cardíaca ou na própria percepção de esforço — que determina as adaptações fisiológicas de cada sessão.
Para o treinador Murilo Groschitz, a necessidade de precisão depende do objetivo:
“Se o propósito é completar 10 km abaixo de 1h, saber o pace exato ajuda muito a manter a estratégia. Já em treinos guiados por frequência cardíaca, entender em que zona se está é fundamental. Mas isso não é essencial para todos os treinos — nem para profissionais.”
Ele relembra que, muito antes dos relógios com GPS, atletas já treinavam com sucesso usando apenas cronômetro e autopercepção. Ou seja, a tecnologia facilita — mas não substitui totalmente o feeling.
Já Camilo Alves destaca que controlar o ritmo é especialmente relevante para quem tem metas de performance:
“É uma métrica essencial para acompanhar evolução e seguir a programação de treinos. Mesmo atletas amadores conseguem evoluir muito mais quando entendem e monitoram sua intensidade.”
Os erros mais comuns ao correr “no olho”
Sem qualquer métrica para se guiar, a tendência do corredor é quase sempre a mesma: correr mais forte do que deveria.
Murilo observa isso todos os dias: “A dificuldade de respeitar intensidades leves é enorme — principalmente entre iniciantes. Sem o relógio, é comum correr fora da zona planejada sem perceber.”
Camilo confirma: “O atleta se sente bem no primeiro tiro e força demais. Isso compromete toda a sessão, porque ele gasta energia antes da hora.”
Essa falha em controlar o esforço pode gerar desgaste excessivo, atrapalhar a progressão e até aumentar o risco de lesões.
Programando treinos estruturados no relógio GPS
A maioria dos relógios modernos — Garmin, Polar, Coros, Suunto — permite criar treinos estruturados com etapas e metas claras.
O processo geral é assim:
1. Abra o aplicativo da marca
Garmin Connect, Polar Flow, Coros App, Suunto App. A programação costuma ser feita no celular, não no relógio.
2. Crie um novo treino
Busque a seção “Treinos”, “Exercícios” ou “Workouts”.
3. Defina as etapas
Aquecimento: tempo ou distância livre.
Tiros (Intervalos): repetição de distâncias ou tempos específicos.
Recuperação: trote leve ou caminhada.
Desaquecimento: retorno gradual à intensidade baixa.
4. Escolha a métrica de alvo
Aqui entra a questão mais discutida pelos especialistas:
- Pace
- Frequência cardíaca
- Percepção de esforço
- Cadência
Murilo alerta que todas funcionam, mas têm limitações. O pace é influenciado pela pista onde o corredor está. A frequência cardíaca exige teste formal para definir zonas realistas. Já a percepção de esforço é democrática, mas subjetiva.
Para Camilo, o ideal é começar pelo que você sente:
“Nossa batalha como treinadores é fazer o atleta primeiro entender sua percepção de esforço. Depois disso, o pace passa a fazer muito mais sentido.”
5. Sincronize o treino
No Garmin, Polar e Coros, basta salvar e enviar. Algumas assessorias, como a RunFun, já integram a planilha automaticamente no relógio, sem necessidade de transferir manualmente.
Como usar o relógio para evitar erros de intensidade
Os alertas automatizados — vibratórios, sonoros ou visuais — são os favoritos dos treinadores.
Murilo explica:
“Eles são ainda mais úteis em treinos intervalados. Em tiros curtos, nosso feeling falha muito. O alerta impede que o atleta comece rápido demais.”
Camilo complementa:
“Nos longos, o alerta evita que o corredor se empolgue e transforme um treino leve em um treino forte sem perceber.”
Além da intensidade, relógios avançados oferecem outras funções importantes:
- alertas de hidratação
- lembretes de consumo de carboidrato
- métricas de biomecânica (cadência, oscilação vertical)
- mapas completos com orientação de percurso — essenciais em provas de montanha
Adaptando metas em subidas e descidas
Aqui, ambos especialistas concordam: não existe fórmula fixa.
Murilo recomenda ajustar o pace para manter a frequência cardíaca estável nas subidas.
Camilo destaca que a experiência é o fator mais importante:
“A adaptação vem com prática. Cada atleta reage de um jeito ao terreno e só experimentando é possível entender quanto ritmo se perde ou se ganha.”
Cuidado com a dependência da tecnologia
Os dois especialistas alertam para um risco crescente: tornar-se refém do relógio.
Murilo conta que gosta de propor o teste do feeling: “Corra em diferentes paces e tente adivinhar qual foi antes de olhar o relógio. A maioria erra muito.”
Camilo acrescenta: “Existem atletas que deixam de treinar porque o relógio está sem bateria. Isso é um problema.”
Em provas como a Maratona de Chicago, onde o sinal de GPS falha por quilômetros, confiar apenas no relógio pode virar uma armadilha.
Primeiros passos para quem não entende nada de configuração
Camilo sugere começar pelo básico:
- pace
- tempo
- distância
Depois evoluir para métricas mais complexas.
Murilo recomenda experimentar e personalizar:
“Use as telas ao seu favor. Cada corredor tem sua preferência sobre o que quer ver primeiro.”
Por que vale a pena programar o relógio?
Ao integrar treinos estruturados ao seu relógio GPS, você:
- executa cada etapa na intensidade correta
- mantém consistência ao longo do ciclo
- evita exageros que levam ao desgaste
- aprende sobre seu corpo e sua performance
- analisa seus treinos com precisão milimétrica
A tecnologia não substitui a percepção — mas potencializa seu uso. Ao dominar essas ferramentas, você transforma cada sessão em um treino inteligente, estratégico e alinhado aos seus objetivos.