Substituto do whey: este grão barato constrói músculos e custa centavos

Grãos comuns em supermercados, como o tremoço e a soja em pó, surgem como alternativa de baixo custo ao whey protein para quem busca hipertrofia, geralmente nas academias.

Dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) e orientações reunidas pela Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam que essas leguminosas oferecem alta densidade proteica, auxiliam no controle da saciedade e podem participar de estratégias para ganho de massa muscular e redução de gordura.

Por que o tremoço e a soja vencem o duelo contra o frango

De acordo com a TBCA, o peito de frango sem pele cozido, referência entre praticantes de musculação, fornece 31,5 g de proteína a cada 100 g.

O tremoço cru ultrapassa esse valor, com 33,6 g de proteína na mesma porção. Já a soja em pó, na forma de extrato solúvel, chega a 35,7 g de proteína por 100 g, superando até mesmo o frango em densidade proteica.

Esses números mostram que as leguminosas não ficam atrás das carnes quando o assunto é proteína. Além disso, tremoço e soja concentram vitaminas do complexo B e minerais como ferro, zinco e cálcio, importantes para contração muscular e recuperação após o treino.

Outro diferencial é a menor presença de gorduras saturadas, o que, segundo guias oficiais de alimentação, favorece a saúde cardiovascular quando inserido em um padrão alimentar equilibrado.

Transforme alimentos de prateleira em seu "pós-treino" potente

Para usar esses grãos como um tipo de "suplemento natural", a orientação é aproveitá-los em preparações simples do dia a dia.

O extrato solúvel de soja pode entrar em vitaminas com frutas, mingaus ou preparações à base de leite e bebidas vegetais, funcionando como um substituto acessível do pó de whey protein.

Em muitos mercados, o custo por porção de soja em pó fica em poucos centavos, bem abaixo dos suplementos industrializados.

O tremoço, por sua vez, pode compor lanches e refeições principais. Cozido adequadamente, ele pode ser consumido como aperitivo após o treino, adicionado a saladas ou pastas para sanduíches.

Ao manter o alimento o mais próximo possível de sua forma in natura, ou seja, evitando as conservas com bastante sódio, o consumidor preserva a matriz alimentar e compostos bioativos que não aparecem em fórmulas isoladas.

Especialistas em nutrição destacam que o resultado não depende apenas da proteína isolada, mas do conjunto da dieta. Combinar esses grãos com fontes de carboidratos complexos, gorduras de boa qualidade e vegetais ajuda a garantir energia para o exercício e um ambiente favorável à recuperação muscular.

O que diz a OMS sobre "suplementos naturais"

O portal eLENA (e-Library of Evidence for Nutrition Actions), da OMS, reúne evidências de que intervenções baseadas no controle de macronutrientes são importantes para a regulação metabólica e a prevenção de doenças crônicas.

Entre elas está o papel da proteína na regulação hormonal da saciedade, mecanismo que contribui para o aumento de massa magra e para o manejo do peso corporal, quando associado a hábitos saudáveis e atividade física regular.

As leguminosas também se destacam pelo alto teor de fibras. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, aponta que esse grupo de alimentos prolonga a sensação de saciedade, reduz picos de fome ao longo do dia e ajuda a evitar o consumo excessivo de calorias.

Assim, trocar parte dos suplementos industrializados por grãos integrais pode trazer ganhos nutricionais e alívio no orçamento.

Ainda assim, a escolha entre whey protein, tremoço, soja em pó e outras fontes deve considerar necessidades individuais, rotina de treinos e possíveis restrições de saúde.

Profissionais de nutrição reforçam que qualquer estratégia para ganho de massa ou perda de gordura deve ser planejada com acompanhamento, para que esses "suplementos naturais" sejam incorporados de forma segura e eficaz ao plano alimentar.