Smartband
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A tecnologia vestível, como as smartbands e relógios inteligentes, transformou a forma como atletas amadores e profissionais monitoram seu desempenho.
Um dos dados mais valiosos fornecidos por esses dispositivos é a cadência de corrida, uma métrica fundamental para a eficiência e prevenção de lesões.
Entender como usar os dados da sua smartband para fazer educativos de corrida e aumentar a cadência é o passo decisivo para transformar informação em resultados práticos.
A cadência na corrida é a quantidade de passos que o corredor dá por minuto (PPM). Essa é uma métrica interessante e importante de ser analisada, pois há estudos científicos que mostram que o aumento da cadência resulta na redução do impacto e pode melhorar outros parâmetros biomecânicos, como o alinhamento do quadril e do joelho, diminuindo o risco de desenvolver alguns tipos de lesões.
O que é cadência de corrida e por que ela é importante?
Cadência, em termos simples, é o número de passos que você dá por minuto (SPM, do inglês steps per minute) durante a corrida. Embora o número de 180 SPM tenha sido popularizado como um padrão ideal por treinadores renomados, esse valor varia de pessoa para pessoa.
A importância de uma cadência adequada está diretamente ligada a dois fatores principais:
Eficiência biomecânica: Uma cadência mais alta geralmente implica em passadas mais curtas e rápidas. Isso reduz o tempo de contato com o solo e a oscilação vertical (o "pulo" para cima a cada passo), resultando em um menor gasto energético para manter o mesmo ritmo.
Redução do risco de lesões: Passadas mais longas e lentas (baixa cadência) frequentemente levam ao overstriding (pé aterrissa muito à frente do centro de gravidade do corpo). Esse movimento aumenta o impacto nas articulações, especialmente nos joelhos e quadris, elevando o risco de lesões por estresse repetitivo.
Ao se buscar aumentar a velocidade na corrida, existem duas formas: aumentar a amplitude dos passos ou aumentar a frequência deles.
"Ao optarmos pelo aumento da amplitude, corremos o risco de pisar muito à frente do nosso centro de massa, aumentando o impacto", explica Murilo Groschitz, sócio treinador da Be Better Running Team.
Portanto, é esperado e importante que se aumente a cadência ao correr em velocidades cada vez maiores.
Cadência ideal varia com o corredor
O valor de 180 PPM (passos por minuto) não deve ser tomado como um valor ideal, pois foi uma média observada em estudos mais antigos com atletas profissionais.
Esse valor varia conforme a altura do indivíduo, a proporção entre o tamanho das pernas e o tronco e, até mesmo, a velocidade na qual se está correndo.
Uma pessoa de 1,90m, por exemplo, não precisa dar a mesma quantidade de passos por minuto que uma pessoa de 1,60m para percorrer a mesma distância e na mesma velocidade.
De modo geral, o que se busca com a "cadência ideal" é fazer com que o primeiro toque do pé no solo (ponto de aterrissagem ou ataque ao solo) ocorra abaixo do centro de massa (aproximadamente abaixo da linha do quadril).
O objetivo é evitar um contato muito à frente do corpo, que pode aumentar o impacto e gerar um momento de frenagem devido à Lei da Ação e Reação, tornando a corrida menos eficiente, segundo Murilo Groschitz.
O padrão entre atletas amadores é muito variado, já que cada um corre de um jeito, de acordo com sua vivência e padrão motor, tornando difícil estabelecer um número específico.
"Na prática, usando o valor de referência de 180, sabemos que uma cadência de 120 tende a ser muito baixa e uma frequência de 200, muito alta, mas isso também depende da análise in loco do treinador", analisa Camilo Alves, da RunFun.
Como a smartband mede a cadência e sua precisão
Smartbands e relógios GPS utilizam sensores internos, principalmente o acelerômetro e o giroscópio, para medir a cadência. Esses componentes de alta precisão detectam os movimentos e a orientação do dispositivo no espaço.
O processo funciona da seguinte forma:
Detecção de movimento: O acelerômetro identifica o padrão rítmico e repetitivo do balanço do braço durante a corrida.
Contagem de passos: Cada ciclo completo de balanço do braço é correlacionado a um ciclo de passada (dois passos). O algoritmo do software do dispositivo interpreta esses picos de aceleração para contar os passos.
Cálculo da cadência: O dispositivo divide o número total de passos detectados pelo tempo total da corrida (em minutos) para calcular a média de passos por minuto (SPM).
Muitos dispositivos modernos também fornecem métricas avançadas, como o tempo de contato com o solo e a oscilação vertical, que, quando analisadas em conjunto com a cadência, oferecem um panorama completo da sua técnica de corrida.
De modo geral, a cadência é uma das variáveis mais precisas medidas por smartbands, relógios GPS de corrida e smartwatches, sendo mais fidedigna que frequência cardíaca óptica, velocidade instantânea ou estimativas de VO₂, de acordo com Murilo Groschitz.
Ele cita estudos que encontraram correlações muito altas e erro médio baixo, indicando excelente confiabilidade desses dispositivos na aferição da cadência.
Apesar disso, Camilo Alves ressalta a necessidade da análise in loco do treinador, pois o padrão de passada de atletas amadores é muito variado. Murilo Groschitz também lista situações em que a precisão tende a piorar:
Velocidades muito baixas: o padrão de movimento se torna menos rítmico.
Corrida na esteira segurando a barra: a falta de movimento natural dos braços reduz o sinal do acelerômetro.
Correr segurando garrafas, celulares ou carrinhos de bebê: diminui a amplitude da oscilação do braço, gerando leituras menos acuradas.
Métricas complementares e cautela na interpretação
Além do número de passos por minuto, os corredores podem analisar outras métricas. O treinador Murilo Groschitz afirma que todas elas (oscilação vertical, tempo de contato com o solo, frequência cardíaca, pace, VO₂, entre outras) possuem relevância quando analisadas corretamente e dentro do devido contexto.
Oscilação vertical: Uma oscilação muito alta indica gasto de energia com um movimento "desnecessário", contrário ao deslocamento horizontal.
Tempo de contato com o solo: Um tempo elevado pode indicar baixo componente elástico muscular e maior dissipação de energia. É normal ter tempos de contato maiores em velocidades mais baixas.
Para Camilo Alves, um tempo de contato excessivo com o solo pode sinalizar a dificuldade do atleta em transformar a energia do impacto em propulsão. No entanto, identificar esse padrão apenas por meio de números, sem a análise de um especialista, pode ser "temerário". O ideal é que as métricas ajudem a criar um "histórico de evolução" a partir de uma intervenção proposta pelo treinador.
Murilo Groschitz alerta para o risco de o corredor se tornar refém dessas variáveis, pois nem sempre faz sentido tentar alterá-las, e muitas vezes pode haver falhas nas aferições dos dispositivos. O objetivo principal deve ser sempre correr de forma confortável e sem dor.
Guia prático para aumentar a cadência
Transformar os dados da sua smartband em ação requer um processo estruturado.
Primeiros passos para o ajuste
O primeiro passo é avaliar se realmente há necessidade de aumentar a cadência. Um indivíduo que já possui uma quantidade elevada de passos por minuto e não realiza ataque ao solo à frente do centro de massa pode não se beneficiar desse aumento. Além disso, a fase do treinamento pode não ser a ideal devido ao processo de adaptação necessário.
Se o aumento for indicado, a abordagem mais segura e eficaz é buscar um aumento gradual de 5% a 10% sobre sua cadência de base.
Estabeleça sua linha de base: Analise o histórico de corridas no aplicativo da smartband para identificar sua cadência média em diferentes ritmos. Esse número será seu ponto de partida.
Defina uma meta realista: Evite saltar diretamente para 180 SPM. Se sua média é de 160 SPM, uma meta inicial de 168-176 SPM é excelente.
Incorpore educativos de corrida
Use ferramentas e exercícios específicos para "ensinar" seu corpo a dar passos mais rápidos.
Metrônomo e música: Use um metrônomo no relógio ou aplicativo para sincronizar seus passos com as batidas durante trechos curtos. Músicas com batidas programadas ou um determinado ritmo também são estratégias eficazes para a incorporação do novo padrão de movimento, segundo os especialistas.
Skipping e pular corda: Esses exercícios (skipping ou "joelhos altos" e anfersen ou "calcanhares atrás") promovem uma rápida rotação dos pés, minimizam o tempo de contato com o solo e simulam a mecânica de uma cadência mais alta. Quando feitos com velocidade e curto momento de contato, auxiliam no ganho de força elástica.
Corra em descidas suaves: A gravidade ajuda a aumentar a velocidade das pernas naturalmente, facilitando a adaptação a uma cadência mais elevada sem esforço adicional.
Contagem mental: Use a contagem mental em alguns minutos do treino.
Murilo Groschitz e Camilo Alves alertam que educativos e pular corda são atividades pouco específicas e com baixa transferência direta à corrida.
"Podem até ser utilizados no início do processo de adaptação, mas nada melhor do que correr, tendo a consciência de manter uma cadência mais alta", afirma Murilo Groschitz.
Os educativos aprimoram as capacidades físicas que, em conjunto com o trabalho de consciência corporal e a intervenção de um especialista, podem alterar a cadência.
Monitoramento e riscos
O feedback imediato da tecnologia é crucial para entender o que está funcionando. Monitore se a cadência está se aproximando da meta e observe se o contato do pé passou a ocorrer mais próximo do centro de massa, se houve sensação de leveza ou se a percepção de esforço reduziu.
O aumento da cadência deve ser feito gradativamente, pois o sistema musculoesquelético (músculos, tendões, ligamentos, etc.) precisa de tempo para se adaptar aos novos padrões de movimento. Tentar aumentar a cadência rápido demais, ou fazer uma mudança drástica na mecânica, pode gerar uma lesão, pois um ajuste mínimo na pisada pode impactar as articulações do joelho e do quadril, causando um efeito "cascata", como explica Camilo Alves.
O efeito biomecânico de redução do impacto pode ocorrer já em uma única sessão. No entanto, a automatização da nova cadência, ou seja, o corredor conseguir manter a nova frequência sem ajuda externa, pode levar semanas ou até meses, segundo os especialistas.
A smartband e o treinador: ferramenta complementar
A smartband é uma ferramenta poderosa, mas seus dados são um meio, não um fim. Ambos os preparadores físicos concordam que o dispositivo deve ser usado como uma ferramenta complementar ao olhar técnico de um treinador.
"A tecnologia é uma aliada ao fornecer os dados, que juntamente aos feedbacks dados pelo corredor, serão analisados, interpretados e utilizados da melhor forma por um treinador", afirma Murilo Groschitz, cuja assessoria de corrida é totalmente online. Camilo Alves reforça que dados sem interpretação e conceito são apenas números.